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可以提高男朋友性能力的几个动作

男人邦 2024-04-07 人看过

重点锻炼肌群:主要锻炼胸大肌的两侧翼中、下部肌肉。

姿势:两手间距与肩同宽或比肩宽,两臂伸直俯撑在地上,身体伸直,使肩胛骨稍向前倾,头枕部、臀部、足跟连成一条直线。

动作过程:呼气,两上臂贴近体侧曲肘,使躯干保持伸直,慢慢下降至最低位置。应使肩关节放松,胸大肌充分伸长,头部向前方探起,胸腔有完全扩张的感觉。稍停2—3秒。接着吸气,以胸大肌肉突然的收缩力同时伸臂,直至两臂伸直,胸部挺起,全身应保持挺直的姿势,稍停2—3秒,重复做。

组次:8—12次为一组,2—3组。

重点锻炼肌群:肱二头肌和股沟肌。

开始位置:正坐在凳的一端,两手各持哑铃,下垂体侧。

动作过程:吸气于下腹处,并紧锁股沟肌,把一手持铃弯起至肩前、然后慢慢放下,同时另一手持铃弯起,两手交替做弯举。

组次,双手各8—12次一组,2—3组。

重点锻炼肌群:主要锻炼大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群,也能锻炼腹部、上背、小腿和肩部。

开始位置:站立位,两脚跟分开间距约20寸左右(与肩同宽),脚尖稍向外约30度。

动作过程:两眼始终向前方看。两膝慢慢弯曲,直至下蹲到大腿与地面平行。在整个下蹲和起立的过程中,躯干挺直,背部保持平直,头部稍微抬起(始终看在一点上)。再慢慢伸直恢复至直立状态。

动作要领:①起立时脚跟发力;②如果无法保证背部挺直,可用双手举起晾衣杆(举重动作)或毛巾架。

组次:10—15次一组,2—3组。

重点锻炼肌群:大腿股四头肌、腹肌。

开始位置:平躺于床上或瑜伽垫、地板上,全身保持平直。

动作过程:将双腿并拢伸直,以股四头肌的收缩力,慢慢地使两腿抬起,抬起到约45度,呈静止状态1—2秒,缓缓放下直至恢复平躺姿势,感受腹部以及大腿肌肉的发力。

注意要点:手臂尽量不要发力。

组次:8—10次一组,2—3组。

锻炼肌群:肩膀、手臂、腿部肌肉,加快燃脂。

动作过程:站直身体,双手放在身侧;跳起时,双脚向外,双臂高举过头;落地时,双脚合埋,双手放回两旁。

注意:膝盖不要向内侧弯曲,应面向正前方。脚尖落地,落地时候要轻,膝盖微弯曲,并保持膝盖朝向脚尖。

时间:一组坚持30秒,休息15秒,可以循序渐进增加组数及运动时间。

锻炼肌群:可锻炼全身75%以上肌肉群。

动作过程:

第一步:蹲下,将双手撑在地面,与肩膀同宽;

第二步:用力将双腿同时后蹬,成为一个手掌平板支撑或者俯卧撑撑起时姿势;

第三步:完成一个俯卧撑;

第四步:屈屈腿、向前跳,成为一个俯卧收腹的姿势;

第五步:从俯卧收腹姿势完成一个向上纵跳。

时间安排:训练计划可根据自己的身体情况狂进行选择:可以在40秒里做尽量多的波比跳,休息20秒为一组;也可以做20个波比跳,休息30秒为一组;强度适应了就可以调整次数及休息的时间。


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